慢性腰痛

腰痛のしくみ

腰痛には大きく分けて二通りあります。

一つが急性腰痛、いわゆるぎっくり腰(急性腰痛)です。
そしてもう一つが、慢性腰痛です。

より多くの方が悩まされているのが、慢性腰痛の方です。
慢性腰痛の場合、病院のX線検査では判断がつかないことが多々あります。

それはなぜかというと、慢性腰痛の原因のほとんどが、骨盤周りの筋肉や腱(筋肉と骨を結び付けている組織)が固くなることにあるからです。
X線は骨の損傷などを検査するには有効ですが、軟骨や筋肉、靭帯や腱などの軟部組織は写りにくいため、正確な判断が出来ない場合があります。

的確な診断がなされなければ、的確な治療もできません。
慢性腰痛が治りにくいのはそういう理由だからです。
筋肉が固くなり腰痛になる原因は、日常生活な中にあります。

  1. 同じ動作の繰り返しや運動不足、極端な立ち仕事やデスクワークなどを繰り返すと、筋肉への負担が増え、血流不足に陥る。
  2. 筋肉組織に酸素や栄養素が行き渡らなくなり、筋肉が凝り固まってしまう。
  3. 筋肉は固くなると柔軟性が失われ、骨盤や腰椎、股関節の動きが制限される。
  4. 動くのがますます億劫になり、より運動不足になる。
  5. 体幹の筋力が衰え、腰に掛かる負担が増す。
  6. 筋肉組織に疲労物質がたまり、発痛点(筋肉のコリ=トリガーポイント)が形成される。

すまいぶりぃ整体院では、動作検査や触診、カウンセリングなどで痛みの原因を的確に判断し、

  1. 筋肉へのアプローチ ⇒ 筋膜リリース、トリガーポイントセラピーなど
  2. 関節へのアプローチ ⇒ モビリゼーション、CMTなど
  3. 生活習慣へのアプローチ ⇒ 自宅で簡単にできるストレッチなど

上記3点の施術を重点的に行い、お辛い症状を緩和し、同じ症状を繰り返さないよう体質改善するお手伝いをさせて頂きます。

慢性腰痛を長引かせて腰に負担をかけ過ぎると、坐骨神経痛を伴なう腰部椎間板ヘルニア腰部変形性脊椎症などを引き起こしてしまうことがあるので、“まだ大丈夫”と我慢し過ぎずに早めのケアすることが大切です。

予防方法

1.坐骨を意識して座る

最近はパソコンの普及によりデスクワークの方が多くなりました。
長時間座っていると、段々と骨盤が後傾して背中が曲がってきて、腰に負荷が掛かってしまいます。

骨盤を立てて、座面に深く腰掛けるように、坐骨を意識して座るようにしましょう。
また、深く腰掛けた時に足が地に着かない椅子や、座面が深く沈み込むようなソファーなどには出来るだけ腰掛けないようにしましょう。

2.膝の屈伸で立ち上がる

椅子から立ち上がる時も意識してほしいポイントがあります。

両足を前に投げ出すようにして、上体に反動をつけて立ち上がろうとすると、腰への負担が増します。
立ち上がる時は、浅く座りなおして、両足を体に出来るだけ近づけます。そして、太腿の筋肉と膝の関節を使って、腰に反動をつけずに垂直に立ち上がります。

3.前かがみや中腰を避ける

地面から荷物を持ち上げる時や顔を洗う時など、腰を曲げて前かがみや中腰になりがちです。
そのような動作の時も、出来るだけ脚の筋肉を使い、膝の屈伸を利用して行うようにしましょう。

4.同じ姿勢を続けない

どんなに正しい姿勢でも、ずっと同じ姿勢を続けていると腰の筋肉は緊張状態が続き、腰痛を誘発してしまいます。

筋肉が「収縮」と「弛緩」を繰り返すことによって、血流が促進され、細胞に酸素と栄養が運ばれます。

一日中、立ち仕事やデスクワークの場合は、1時間に5分でも軽く歩くか、屈伸運動など行うと十分に腰痛を回避することができます。

5.コルセットに頼り過ぎない

痛くて歩くのが辛い時など、応急的に使用する以外はあまりコルセットに頼り過ぎないようにしましょう。コルセットに頼り過ぎると、筋肉を使わなくなるので、筋肉が衰えやすくなります。

腰痛に効くエクササイズ

1.骨盤と股関節の動きをよくする

腰の骨(腰椎)と連動して動く、骨盤や股関節まわりの筋肉が衰えて固くなると、腰にかかる負担が増してしまいます。

そこで、骨盤まわりの大殿筋中殿筋、股関節を伸展させる大腿裏のハムストリングス、股関節を屈曲させる腸腰筋を、ゆっくり伸ばすストレッチで骨盤や股関節の動きをよくしましょう。

腸腰筋ストレッチ
大殿筋ストレッチ
ハムストリングスストレッチ

 

股関節まわりを解すには、ウォーキングも効果的です。

脚を前に出す時に、骨盤から始動し歩幅を大きくして歩くようにすると、骨盤や太腿の筋肉の動的ストレッチになります。

2.お腹まわりを強化

お腹の深層部の筋肉を強化すると、コルセットの役目をして腰椎が安定し、腰痛を回避することが出来ます。

一般的に、「体幹」とか「コア」と呼ばれる部分です。

腰の上下には、肋骨と骨盤という土台がありますが、その間の腰には骨格というフレームがありません。

代わりに体幹を支えているのがお腹周りの筋肉です。

お腹まわりの筋肉は、「腹横筋」 「横隔膜」 「多裂筋」 「骨盤底筋群」などがあり、これらをまとめてお腹の「インナーマッスル」といいます。

お腹のインナーマッスル

お腹には腹腔というスペースがあり、これら筋肉群が収縮することにより、腹腔に収められている内臓を支えています。

お腹のインナーマッスルが衰えると、内臓の位置が下がってきたり、お腹がせり出してくるだけでなく、腰椎が不安定になり腰痛を引き起こしやすくなります。

お腹のインナーマッスルを鍛えるには、「ドローイン」という呼吸法が効果的です。

ドローイン

やり方はいたって簡単です。

  1. 椅子に深く座り、背もたれに背中をつけます。
  2. 両手をお腹に置いて、鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
  3. 腰のアーチを背もたれに押し付けながら、ゆっくりと口から息を吐きだします。
  4. 腰椎を座面に押し付けて、お尻の穴をきゅっと締めるようにするとなお効果的です。

こうすることで腹圧が上がって、インナーマッスルが鍛えられます。

慣れてくると立っても座っても出来るので、いつでもどこでも出来て、より効果が得られます。


もし、下記のようなお悩みがあれば、すまいぶりぃ整体院にご相談ください。

  • 良い姿勢がわからず、腰が疲れやすい
  • 常に腰に痛みや違和感がある
  • 朝起きた時に腰が痛い
  • 椅子から立ち上がろうとした時、腰が痛い
  • 歩き始めに腰や股関節に痛みが走る

お気軽に、お電話もしくは、お問い合わせフォームよりご連絡ください。