肩こり

しくみ

肩こりは人体の構造上、もはや人間の宿命といっても過言ではありません・・・。

といっては元も子もないので、出来るだけ肩こりを起こさないようするにはどうしたら良いのか、あえて一つだけ言うとするならば、それはやはり普段の姿勢と体の使い方にあると思います。

意識する箇所は二つ。

それは、肩甲骨です。

人体の構造上、肩こりは人間の宿命と申し上げた、その理由が首の不安定さにあります。

人の背骨(脊柱)は、上から頸椎(7個)胸椎(12個)腰椎(5個)と、全部で24個の椎骨と、それぞれ1個ずつの仙骨尾骨から構成されています。

脊柱の構造

腰椎は周りを強靭な筋肉で、胸椎は肋骨で補強されていますが、頸椎の周りには、密集した小さな頚筋群が支えているだけで、細い首にとってはとても不安定な構造になっています。

なので、普段の立ち姿勢や座り姿勢が悪いと、頭の重みがもろに首の筋肉にかかり、すぐに疲れてしまいます。

その疲れが慢性化してくると、段々と頸椎の動きが悪くなり、歪みも出てきます。

そして、頸椎の湾曲が失われて、ストレートネックになってしまいます。

ここまでくると、筋肉の硬直は首だけに収まらず、肩の筋肉にまで波及してきます。

これが肩こりの始まりです。

症状は、始めは重だるい感じですが、コリが酷くなってくると次第に痛みに変わったり、頭痛や腕のしびれなどの症状が出てきたりします。

肩こりを知るうえで、もう一つ意識したいのが肩甲骨です。

肩甲骨

肩甲骨が骨格とつながっている唯一の骨が鎖骨で、それ以外周りを筋肉です。

つまり肩甲骨の特徴は、いろんな方向に良く動くということです。

しかし普段我々は、身体の後ろにある肩甲骨を、日常生活の中で動かそうとする意識があまりないと思います。

特にデスクワークなどが多いと、姿勢が猫背になり、肩甲骨の位置が外側に広がったまま、周りに筋肉(僧帽筋・菱形筋・広背筋など)が固くなるので肩甲骨が動きずらくなってしまいます。

そうすると、なおさら肩回りを動かさなくなるので、次第に肩こりの症状が表れてきます。

解消法

1.姿勢を整える

姿勢をよくするには、肩と首だけを見るのではなくて、脊柱の土台である骨盤から整えることが大事です。

骨盤が前傾したり、後傾したりすると、腰椎の歪みが強くなり、猫背になったり、首が前に出るうつむき姿勢になったりしますので、骨盤を立てることを意識しましょう。

習慣的に座っていることが多くなると、骨盤が次第に後傾してくる傾向にあります。

そうすると段々と立ち姿勢も歪みが出てきて、腰や肩、首に痛みが出てきます。

そして、脊柱の正常なS字のカーブを保てるようにしましょう。

自分で獅子絵をチェックする方法は、壁を背にして立ってみると出来ます。

立ち姿勢セルフチェック
立ち姿勢セルフチェック
  1. 臀部と背中と頭を壁につけて立つ。
  2. 顎を軽く引く。
  3. その時、頭が壁から浮いてこない。
  4. 腰と壁の間に手にひらを入れてみて、手にひら1枚分の隙間が空いている。

頭が壁から浮いてきたり、腰の隙間が手のひら2枚以上入るぐらい空いてしまうと、良い姿勢とはいえません。

特に、猫背で、首がストレートネックになってしまうと、首にかかる衝撃が強くなって、首や肩を痛めるリスクが高くなりますし、首や肩のこりが慢性化してしまいます。

2.肩甲骨を意識して動かす

スポーツで一番いいのは水泳です。

あと、ジョギングウォーキングも、肩甲骨を意識しやすいのでお勧めです。

水泳もジョギングもウォーキングも、左右対称の動きなので、肩甲骨に意識が行きやすいかと思います。

プロスポーツ選手、特に野球のピッチャーはいつも肩甲骨のストレッチを欠かさず行っています。

それほど肩甲骨は、意識しないとすぐに固くなってしまうのです。

デスクワークの合間にやるストレッチとしては、肩回しが簡単に出来、効果的なので良いと思います。

肩回しストレッチ

あと、バカに出来ないのがラジオ体操です。

あれを毎朝まじめにやるだけで、一日の体の状態をリセットできるので、肩に限らず、慢性的に痛みがある人や、運動不足の人はかなり有効です。

3.筋トレをする

比較的筋肉量が少なく、なで肩の女性は、男性に比べて肩こりのリスクは高くなります。

筋肉量が少ないと、血流も少ないので、緊張した肩回りの筋肉は、疲労物質がたまりやすく、肩こりになりやすいのです。

肩周りの筋肉を鍛えると、肩こりのリスクは軽減されます。

最初から重い負荷をかけ過ぎると、痛みが出てしまうことがあるので、始めはストレッチの延長ぐらいの気持ちで、軽い負荷から始めましょう。

  1. 500ccのペットボトルに水を入れ、5秒ぐらいかけてゆっくりと持ち上げる。
  2. いったん上で2~3秒保持してから
  3. また5秒ぐらいかけてゆっくり元に戻す
  4. 呼吸もゆっくり深呼吸しながら行う
  5. 慣れてきたら、少しずつ重いペットボトルに変えて行う

腕立て伏せも、有効な筋トレ法です。

きつい場合は、膝をついて行うと良い。

一つ一つの動きをゆっくり行ったり、手をつく位置を広げたりすると、負荷を上げたり、鍛える筋肉を変えたりすることが出来ます。

痛みの原因

肩こりも慢性化してくると、鋭い痛みやしびれなど、より症状が重くなり治りずらくなってしまいます。

その鋭い痛みやしびれは、肩回りの筋肉の深層部に出来たトリガーポイントが原因です。

斜角筋トリガーポイント

痛みやしびれは肩回りにとどまらず、腕や胸、頭のほうにまで及びます。

これは、トリガーポイントの特徴である、関連痛です。

すまいぶりぃ整体院では、触診により的確にトリガーポイントを捉え、虚血圧迫法という手技療法により、除去していきます。


もし、下記のようなお悩みがあれば、すまいぶりぃ整体院にご相談ください。

  • ストレッチや体操をしても、肩こりがとれない
  • 慢性的な肩こりに加え、最近肩に痛みが出てきた
  • 痛み止めを飲んでも頭痛が治らない
  • 腕にしびれがある
  • 疲れやすく、眠りも浅い気がする

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